Come mantenere la mobilità delle anche in età avanzata: esercizi e consigli pratici

Come mantenere la mobilità delle anche in età avanzata: esercizi e consigli pratici

Le anche sono tra le articolazioni più sollecitate del nostro corpo e, con il passare degli anni, possono andare incontro a rigidità, dolori e ridotta mobilità. Tuttavia, attraverso alcune strategie mirate e un programma di esercizi regolari, è possibile mantenere la mobilità delle anche in età avanzata e migliorare la qualità della vita. In questo articolo scopriremo come prendersi cura di queste articolazioni, quali esercizi prediligere e i consigli pratici per allenarsi in sicurezza.

Perché mantenere la mobilità delle anche è importante

Riduzione del rischio di cadute
Avere anche mobili e stabili favorisce l’equilibrio e la corretta distribuzione del peso, diminuendo la probabilità di inciampi o cadute.
Prevenzione dei dolori articolari
L’esercizio fisico mirato aiuta a lubrificare l’articolazione, stimolando la produzione di liquido sinoviale e prevenendo rigidità e infiammazioni.
Migliore autonomia
Anche più flessibili rendono più semplici azioni quotidiane come camminare, salire e scendere le scale o alzarsi dalla sedia, contribuendo a mantenere un livello di autonomia più elevato.
Supporto alla postura
Le anche, se correttamente allenate, sostengono meglio la colonna vertebrale e favoriscono una postura corretta, riducendo il rischio di mal di schiena.

Esercizi per mantenere la mobilità delle anche

1. Circonduzioni dell’anca (da seduti o in piedi)

Benefici: stimolano la mobilità articolare e contribuiscono a prevenire la rigidità.
Come eseguirle:
1. In piedi, tieniti a un supporto (sedia o muro) per l’equilibrio.
2. Solleva una gamba e descrivi piccoli cerchi con il ginocchio.
3. Esegui 5-6 cerchi in senso orario e 5-6 in senso antiorario.
4. Ripeti con l’altra gamba.

(Variante da seduti: solleva il ginocchio e descrivi cerchi con la gamba in avanti.)

2. Stretching del muscolo ileopsoas

Benefici: aiuta a rilasciare la zona anteriore dell’anca, contrastando il frequente accorciamento dei flessori.
Come eseguirlo:
1. In piedi, appoggiati a una sedia o a un muro per stabilizzarti.
2. Porta una gamba indietro, piegando leggermente il ginocchio dell’altra gamba.
3. Avvertirai una leggera tensione nella parte anteriore dell’anca della gamba tesa.
4. Mantieni la posizione 15-20 secondi e poi cambia gamba.

3. Sollevamenti laterali (abduzione dell’anca)

Benefici: rafforzano i muscoli laterali dell’anca, responsabili della stabilità dell’articolazione.
Come eseguirli:
1. In piedi, con una mano appoggiata a un sostegno.
2. Solleva lentamente la gamba lateralmente, senza ruotare il busto.
3. Torna in posizione di partenza e ripeti 8-10 volte per lato.
4. Mantieni il movimento controllato per evitare stress eccessivo sulle articolazioni.

4. Step-up su gradino basso

Benefici: migliora la forza dei muscoli delle gambe e favorisce la stabilità dell’anca.
Come eseguirlo:
1. Trova un gradino basso o un rialzo stabile (come un gradino di scala).
2. Sali con un piede, quindi spingi con la gamba per portare anche l’altro piede sul gradino.
3. Scendi con la stessa gamba con cui sei salito.
4. Esegui 5-6 ripetizioni per gamba, prestando attenzione a non curvare eccessivamente la schiena.

5. Stretching dei glutei (da seduti)

Benefici: allunga i muscoli glutei e aiuta ad alleviare la tensione nella parte posteriore dell’anca.
Come eseguirlo:
1. Siediti con la schiena dritta su una sedia.
2. Appoggia la caviglia destra sul ginocchio sinistro.
3. Inclina leggermente il busto in avanti, mantenendo la schiena dritta.
4. Avvertirai tensione nella parte esterna del gluteo.
5. Mantieni 15-20 secondi, poi cambia lato.

Consigli per allenarsi in sicurezza

Consulta il medico: se soffri di patologie articolari (come artrosi all’anca) o altre problematiche, è fondamentale parlare con un professionista prima di iniziare un programma di esercizi.
Riscaldamento e stretching: dedica sempre qualche minuto al riscaldamento (marcia leggera sul posto, circonduzioni delle spalle) e concludi gli allenamenti con esercizi di defaticamento e stretching.
Ascolta il tuo corpo: se avverti dolore acuto o fastidio persistente, interrompi l’esercizio e consulta un fisioterapista. È preferibile procedere con cautela piuttosto che sforzare eccessivamente l’articolazione.
Mantieni una postura corretta: mentre esegui gli esercizi, assicurati di tenere la schiena dritta e di non compiere movimenti bruschi o scorretti.
Frequenza: per notare miglioramenti, esegui questi esercizi almeno 2-3 volte a settimana, alternando i giorni di allenamento con momenti di riposo.

Altre strategie per preservare la salute delle anche

Camminate regolari: la camminata è un’attività a basso impatto che mantiene in movimento le anche in modo delicato.
Ginnastica in acqua: l’acquagym o il nuoto riducono la pressione sulle articolazioni, rendendo i movimenti più fluidi e meno dolorosi.
Controllo del peso: mantenere un peso forma adeguato aiuta a ridurre il carico sulle anche, prevenendo dolori e deterioramenti.
Alimentazione equilibrata: una dieta ricca di vitamine e sali minerali (in particolare calcio e vitamina D) sostiene la salute delle ossa e delle articolazioni.
Massaggi o terapie complementari: sessioni di massoterapia o fisioterapia possono aiutare a ridurre eventuali tensioni muscolari e a migliorare la flessibilità.

Conclusioni

Mantenere la mobilità delle anche in età avanzata è fondamentale per preservare l’autonomia e prevenire fastidiosi dolori o infortuni. Integrare nella routine quotidiana esercizi di stretching, rafforzamento e attività a basso impatto può fare la differenza nel proteggere queste articolazioni. Ricorda sempre di consultare un medico o un fisioterapista in caso di patologie specifiche e di procedere con gradualità. Con costanza e attenzione, è possibile ottenere risultati significativi e godere di una vita attiva anche in età matura.